Del propósito al hábito: ¿cómo crear rutinas saludables que sí se mantienen?

 

¿Cansado de fallar cada que quieres cambiar un hábito?

Empezaremos definiendo que son los hábitos, un hábito es una conducta que repetimos de manera regular hasta que se vuelve casi automática. Según la psicología, los hábitos son patrones aprendidos que nos permiten ahorrar energía mental para dedicarla a otras tareas. Adoptar hábitos saludables significa integrar acciones conscientes que favorezcan nuestro bienestar físico, mental y social.

Es importante adquirirlos porque nos ayudan a prevenir enfermedades que en un futuro pudiera aparecer, mejorar nuestra calidad de vida, aumentar nuestra energía y fortalecer la resiliencia emocional. Los hábitos saludables incluyen desde alimentarse de manera equilibrada y dormir bien, hasta practicar actividad física y cuidar nuestras relaciones; buscar mejorar nuestro hábitos es parte del autocuidado, que tanto nos respetamos y nos queremos a nosotros mismos; otros de los beneficios son que reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, por ende el rendimiento mejora y alcanzamos mejor nuestros éxitos. 

La fórmula del cambio de hábitos. 

Según El Poder de los Hábitos de Charles Duhigg, todo hábito sigue un ciclo: 

señal → rutina → recompensa.

• Señal: el detonante que inicia el hábito
• Rutina: la acción 
• Recompensa: el beneficio inmediato que refuerza la conducta.

Alcanzarlos requiere de un primer paso que es la intencionalidad, ya que el comportamiento pasado suele predecir nuestras acciones futuras y la intención es querer cambiar algo para dejar de sentirnos mal. Una estrategia clave es modificar el entorno y las señales que desencadenan conductas no deseadas, por ejemplo:

• Comprar un termo de agua que nos guste para tener cerca de donde estemos. 
• Poner una canasta de frutas en la mesa o refrigerador ya lavada y picada para poder tomar rápido. 
• Tener a la vista recordatorios de tus metas. 

       

La motivación, ¿que papel toma en el cambio de hábitos?

Bueno esta palabra es una de las principales que nos hacen querer movernos y como definición tenemos que es la fuerza interna o externa que nos impulsa a actuar para satisfacer una necesidad. Existen dos tipos principales:

• Motivación intrínseca: nace del interés o disfrute personal por la actividad (ej. correr porque te hace sentir libre y feliz).

• Motivación extrínseca: proviene de factores externos, como recompensas o reconocimiento (ej. ejercitarte para ganar una competencia).

En el cambio de conducta influyen también la necesidad, la voluntad, la ambivalencia (duda entre cambiar o no), la amotivación (falta total de motivación), los mecanismos de defensa y las creencias limitantes que pueden frenar el progreso.

Muchas veces, creamos expectativas irreales que nos decepcionan si no se cumplen, ya que solemos compararnos con los procesos de alguien más, esto hace que nos olvidemos de nosotros mismos. La mejor respuesta ante esto es fortalecer la voluntad y practicar la constancia, además tengo algunos tips para poder hacer cuando perdemos la motivación y que funcionan, 

1. Establecer metas claras

2. Encontrar tu propósito

3. Ten compasión por ti, aprender a escucharte y cuidar de tu salud mental.

4. Adapta tus estrategias. 

5. Paciencia y perseverancia, formar un hábito lleva tiempo, sé paciente, avanza un hábito a la vez y recuerda que cada pequeño paso es una victoria que te acerca a tu meta. La constancia transforma el esfuerzo en un estilo de vida.

¿Cómo construir un hábito que perdure?

1. Cambios pequeños y graduales

Tal como menciona Hábitos Atómicos de James Clear: "Hazlo obvio, atractivo y satisfactorio".

Ejemplo: si quieres beber más agua, coloca una botella visible en tu escritorio y usa una app que te recuerde hidratarte.

2. Establecer metas específicas y alcanzables

Ejemplo: en lugar de “quiero comer mejor”, define “añadir una porción de verduras a mi comida principal durante 5 días seguidos”.

3. Tomar acción y medir progreso

Ejemplo: si buscas mejorar tu condición física, registra la distancia que caminas cada día para ver tu evolución.

4. Utilizar recordatorios

Puedes programar alarmas, colocar notas adhesivas en sitios visibles o usar aplicaciones como calendarios interactivos o apps de hábitos.

5. Recompensarte

Celebra tus logros con actividades que disfrutes y que sean saludables: como ver tu serie favorita, salir a caminar por un lugar que te guste o regalarte un masaje relajante.

(Evita recompensas que contrarresten el hábito, como comer comida chatarra tras una semana de alimentación equilibrada.)

¡Recuerda que los hábitos son la base de la salud, no la perfección! Empieza hoy con un pequeño cambio, puede ser agregar una porción extra de verduras a tu plato, o dejar el celular a las 10 pm 30 min antes de acostarme para dormir.